Karin Lambrechtse danste tot 2013 bij Introdans. Nu is ze Performance Chef, Foodcoach coördinator en sportdiëtist bij de succesvolste wielerploeg van dit moment: Team Jumbo-Visma. Inmiddels weet ze als geen ander wat het effect van goed eten op je conditie en prestaties is. Daarom geeft Karin ons graag advies over goede voeding voor een gezond dansleven.

Tekst Jan Willem Papo | Foto’s Bram Berkien

Ontbijt

Begin de dag als je wakker wordt met een paar slokken water. ’s Ochtends ben je een beetje uitgedroogd en mag de hydratatie een beetje op gang worden geholpen. Ontbijten (voor inspanning) is belangrijk. Zorg dat je iets van koolhydraten binnenkrijgt, in de vorm van fruit, havermout, voor de eerste dansuren van de dag. Dit aanvullen met eiwit, bijvoorbeeld kwark, en gezonde vetten – noten, zaden – zorgt ervoor dat je er een tijdje tegenaan kunt. Geroosterd brood verteert makkelijker, kopje thee erbij… Eet op tijd, dus als je om tien uur in de les moet staan, ontbijt dan niet later dan half negen. Koffie bij ontbijt mag. Dat je ervan uitdroogt is een fabeltje, je moet er alleen geen liters van drinken. Na de balletles neem je een stuk fruit, dat vult de koolhydraten aan die je zojuist hebt verbruikt, eventueel samen met een cracker.

Lunch

Tot half twee volgt er een trainingsblok. Drink water gedurende dit blok, eventueel een isotone sportdrank, dus met mineralen, suikers en zouten, als het een intensieve training is. Zijn we toe aan de lunch. Sporters eten meer en efficiënt. Bij Introdans is de pauze kort en je moet wat je eet ook zien te verteren. Belangrijk is licht en verteerbaar eten, dus vet- en vezelarm. Salade en groente zijn wat onhandig, rijst met wat tomatensaus, mager vleeswaar, fijn volkorenbrood of witbrood met wat zoet en mager brood beleg kunnen wel, een pannenkoek is ook een goede lunch. Zoet of hartig met wat zachte groenten zoals courgette of paprika. Maak dus slimme keuzes, waar je spieren en hersenen iets mee kunnen. Kopje koffie voor wat extra focus en alertheid, prima!

Dan volgt er een tweede repetitieblok, van ongeveer 3 uur waarin je weer water drinkt of een isotone drank. In de korte vijftien minuten pauze die volgt neem je een kleine energierijke snack: een energiereepje, wrapje met wat rijst en kipfilet, een pannenkoekje of stukje quiche – kies en varieer naar eigen wens.

Na het laatste repetitieblok is het tijd voor een eiwitrijke recovery snack zoals magere (soja)kwark met muesli of honing of een eiwitshake als je dat makkelijk vindt. Iets hartigs in de vorm van een omelet met wat tonijn of doperwtjes kan ook prima! Wist je dat je spieren elke twee, drie maanden compleet zijn vernieuwd? Daarom zijn eiwitten en de juiste timing ervan essentieel. Enkele aminozuren waaruit een eiwit bestaat prikkelen de spieraanmaak. Op die manier maak je dans specifieke spieren aan en groei je in je techniek.

Diner

Natuurlijk is een voedingsschema voor een trainingsdag anders dan voor een rustdag. Zoals je ook weer net anders eet als je ’s avonds een voorstelling hebt. Dan duurt de laatste repetitie korter. Logisch, want je moet verplaatsen naar het theater en ook zorgen dat je twee à drie uur voor een avondvoorstelling eet. Je diner is een goede maaltijd bestaande uit bijvoorbeeld witte pasta en niet te veel vezels (groenten en rauwkost, die kunnen wel tot vijf à acht uur in je maag-darmsysteem zitten en dat kan onprettig voelen of zorgen voor klachten) met nog een kleine koolhydraatrijke snack pakweg een uur voor de voorstelling. Dan weet je zeker dat je die negentig minuten op het toneel energiek, gefocust en met plezier kunt doorkomen. Zorg dus dat je voldoende energie hebt binnengekregen en opgeslagen voor optimale dansprestaties. De koolhydraten die je van tevoren eet worden afgebroken tot glucose en opgeslagen als glycogeen in je spieren. Tijdens intensieve inspanning zal je lichaam aanspraak maken op je glycogeen voorraad, maar die voorraad is maar beperkt. Na zestig tot negentig minuten ben je door deze voorraad heen. Daarom is het slim om te zorgen voor een volle voorraad voor de voorstelling/training begint en dit op tijd aan te vullen. Na de voorstelling, liefst binnen dertig minuten en voordat je gaat douchen, eet je dan weer die essentiële eiwitten voor optimaal herstel samen met een beetje koolhydraten. Zo kom je met de juiste voeding op het juiste moment niet alleen een dansdag, maar ook een dansjaar goed door en voorkom je blessures.